ビタミンは、糖質・脂質・タンパク質の代謝を促進し、エネルギー産生栄養素として重要な栄養素です。その役割は、これらの代謝プロセスを円滑に進め、体内で潤滑油のような働きを果たすことにあります。優れた機能を発揮するためには、わずかながらも体に必要な量を適切に摂取する必要があります。

ビタミンは体内で合成できない、あるいは必要な量を十分に合成できないため、外からの摂取が不可欠です。ビタミンは、野菜や果物などの植物性食品だけでなく、動物性食品にも多く含まれています。健康的な食事を維持するためには、特定の食品に依存せず、多様な食材を取り入れた食事が基本です。これにより、カラダに必要なビタミンをバランスよく摂取し、全体的な健康をサポートすることができます。

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12月13日はなぜビタミンの日？

ビタミンは、美容と健康に不可欠な栄養素として、今や世界中で知られています。ビタミンの最初の発見者は、日本の農芸化学者である鈴木梅太郎博士でした。1910年12月13日、鈴木博士は米ぬかから脚気を予防する成分（後のビタミンB1）を抽出し、「オリザニン（最初はアベリ酸として命名）」と名付け、東京化学会の例会でこれを発表しました。

その翌年、ポーランドの科学者フンク氏も同じ成分を発見し、「ビタミン」と名付けて国際学会で発表しました。これにより、「ビタミン」の名前が世界的に広まりました。日本では、鈴木博士の発表日である12月13日が「ビタミンの日」と制定されたとのこと。

ビタミンは現在、13種類知られており、それぞれが体の機能を維持するために重要です。最初に発見されたのはってことですか？ちなみに、ビタミンCが最も豊富に含まれているのは、熱帯アメリカ原産のグァバ（100gあたり220mg）とされています。

ビタミンの種類

ビタミンは、その性質に基づいて脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つの主要なグループに分けることができます。

まず、脂溶性ビタミンには「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」の4つが該当しますこれらのビタミンは脂質と結合しやすく過剰症を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

一方、水溶性ビタミンには「ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン」の9つが該当し、これらは一般的に「ビタミンB群」と総称されます。水に溶けやすい性質を持つために、過剰に摂取しても尿として排泄されます。不足すると欠乏症を引き起こす可能性がありまので注意しましょう。

ビタミンの種類ごとに適切な摂取量を把握し、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

ビタミンの働き方

📝ビタミンA：動物食べ物と植物食べ物から摂取できる

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持、視覚にかかわる色素タンパク質の生成、そして体の成長に重要な役割を果たしています。このビタミンは主に豚レバーや鶏レバー、ウナギなどの動物性食品に多く含まれています。また、ビタミンAの前駆体である「プロビタミンA」は、ニンジンやホウレン草などの緑黄色野菜にも含まれています。

特筆すべきは、プロビタミンAに含まれるカロテンのうち、βカロテンがビタミンAに変換される際の最も高い変換率を持っているという点です。興味深いことに、βカロテンは体内に入ると必要な量だけがビタミンAに変換されるため、摂取量が過剰になる心配はありません。

このような食品からのバラエティ豊かなビタミンA摂取は、肌や視覚の健康をサポートし、カラダ全体の成長に寄与します。食事の多様性を考慮しながら、適切な量を摂ることが重要です。

📝ビタミンD：体内で生成される

ビタミンDは、カルシウムの代謝に深くかかわり、健康な骨や体の形成を助けます。この重要なビタミンは、食品からの摂取だけでなく、適度な日光にさらされることで体内で生成されます。ただし、日照時間は住んでいる地域や季節によって異なります。十分な日光浴が難しい場合は、食品から積極的にビタミンDを摂取することが勧められます。

鮭、サンマ、ブリなどの魚類

きのこ

卵ななど

ビタミンDが豊富に含まれている食品です。これらの食品をバランスよく食事に取り入れることで、カルシウムの吸収を促進し、骨や筋肉の健康をサポートできます。食事と日光の相乗効果を活かして、ビタミンDを効果的に取り入れましょう。

📝ビタミンE：複数食品に含まれる

ビタミンEは主に細胞膜に存在し、健康の維持に寄与します。様々な食品に広く含まれているため、極端に特定の食事を摂取していない限り、通常は不足することはほとんどありません。

西洋かぼちゃ

うなぎの蒲焼き

めかじき

アーモンドなど

ビタミンEを多く含む食品は多岐にわたります。バランスの取れた食生活を心がけることで、ビタミンEを効果的に摂取し、健康な細胞機能をサポートすることができます。

📝ビタミンK：腸内細菌も生成する

ビタミンKは、血液凝固や骨の健康に重要な役割を果たしています。食事からの摂取に加えて、腸内細菌によっても合成されます。通常の健康的な食事を心がけている場合、ビタミンKが不足することは滅多にありません。

納豆

ホウレン草

小松菜

ブロッコリー

鶏肉など

ビタミンKを多く含む食品には、バラエティ豊かな食材を組み合わせ、適切な栄養バランスを保つことで、ビタミンKを効果的に摂取し、身体の機能をサポートすることができます。

📝ビタミンC：野菜や果物に多く含まれる ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康を維持し、植物性食品からの鉄の吸収を促進するとともに、体内の酸化還元反応に幅広く関与しています。特徴的な点は、加熱調理によって失われやすいことです。豊富に含まれている野菜や果物は、サラダやカットフルーツなど、生のまま摂取することで、調理による損失を最小限に抑えて、ビタミンCを効率的に摂ることができます。 📝ビタミンB群 ・ビタミンB1（チアミン）: 主にエネルギーの代謝に関与し、神経系の正常な機能を維持します。豚肉、大豆、穀物などが含まれています。 ・ビタミンB2（リボフラビン）: 細胞のエネルギー産生に寄与し、皮膚や視覚の健康をサポートします。乳製品、卵、レバーなどが良い摂取源です。 ・ビタミンB3（ナイアシン）: エネルギーの生産に関与し、皮膚や消化器系の健康を維持します。肉類、魚、穀物などが含まれています。 ・ビタミンB5（パントテン酸）: エネルギーの生成に寄与し、ホルモン合成にも関与します。肉類、卵、穀物が良い摂取源です。 ・ビタミンB6（ピリドキシン）: アミノ酸の代謝や神経系の正常な機能に寄与します。肉類、魚、穀物、バナナなどが含まれています。 ・ビタミンB7（ビオチン）: タンパク質や脂質の代謝に関与し、健康な皮膚を維持します。レバー、卵、大豆などが含まれています。 ・ビタミンB9（葉酸）: 細胞分裂やDNA合成に重要で、妊娠初期の神経管異常予防にも役立ちます。緑黄色野菜、レバー、豆類が豊富な摂取源です。 ・ビタミンB12（コバラミン）: 赤血球の形成と神経系の健康に寄与します。動物性食品（肉、魚、卵、乳製品）が主な摂取源です。 📝ナイアシン： ナイアシンは、酸化還元反応に関与し、皮膚や粘膜の健康をサポートしています。摂取源は食品だけでなく、カラダ内でアミノ酸の一つであるトリプトファンからも合成される特長があります。 玄米 落花生 鶏むね肉 かつお まぐろなど 食品に広く含まれており、動物性食品や植物性食品から摂取できます。バランスの取れた食事を通じて、ナイアシンを効果的に補給し、健康な皮膚や粘膜を維持しましょう。 📝パントテン酸 パントテン酸は補酵素の構成要素としてエネルギー代謝に寄与しています。多岐にわたる食品に含まれているため、食事が極端に制限されない限り、不足することはまずありません。 レバー 鶏むね肉 納豆 玄米 アボカドなど 様々な食品にパントテン酸が含まれています。健康的な食事パターンを維持することで、十分なパントテン酸を摂取し、エネルギー効率よく代謝プロセスをサポートできます。

冷凍野菜・果物からもビタミンは摂取できる？ 収穫後すぐに冷凍スーパーや八百屋の店頭で売られている野菜や果物は、収穫してから消費者が調理して食べるまでに長い時間がかかります。その間に野菜の鮮度、栄養価がどんどん落ちてしまいます。 冷凍野菜の場合は、収穫した野菜をすぐに瞬間冷凍するため、収穫時の新鮮な状態の栄養を保つことが可能です。このとき行われる瞬間冷凍は「プランチング」といわれる技術で、収穫された新鮮な野菜を一度軽く下茹でし、その後素早く冷凍します。野菜は冷凍すると酸化や酵素のはたらきが抑制されるため、冷凍野菜は細菌の増殖を防ぎ、品質劣化も抑えられます。 旬の野菜を冷凍できる冷凍野菜は、一般的に旬の時期に収穫した、一番おいしく栄養価の高いものを使用しています。旬の野菜は収穫量が多く比較的安価で市場に出回るため、販売コストを抑えられるからです。旬の時期に採れた野菜はそれ以外の時期に採れた野菜に比べて栄養価がとても高く、野菜によっては栄養価に数倍の差がつくこともあります。冷凍野菜は栄養価の高い旬の野菜を長期間保存できるため、旬を過ぎてしまった時期に採れた生野菜よりも栄養価が高いことがよくあるのです。 コンビニ、スーパー、および業務用スーパーの冷凍野菜が栄養価を保持している理由は、以下の3つが挙げられます。 ・旬の時期に収穫され、栄養価が最も高い状態で冷凍されている。 ・『下茹で処理』により酵素の活動を抑制し、栄養素の分解を防ぐ。 ・鮮度の高い状態で急速冷凍され、栄養成分が効果的に保存される。 1、旬の野菜に収穫しており、栄養価が高い状態で冷凍。 『冷凍野菜』は賞味期限が長いため、旬の時期に収穫され、大規模な生産と冷凍処理が行われます。ほうれん草が冬、トマトが夏といったように、各野菜には旬の時期があり、その時期に収穫されることが重要です。なぜなら、旬の時期に収穫された野菜は栄養価が最も高く、味も豊かだからです。この理由から、旬の野菜を一括して冷凍できる『冷凍野菜』は、栄養が豊富であると言えます。冷凍技術によって鮮度を保ちながら長期保存が可能なので、季節外れの時期でも旬の恩恵を受けることができます。 2、『下茹で処理』により酵素の活動を抑制し、栄養素の分解を防ぐ。 『ブランチング』と呼ばれるのは、業界において一般的な『下茹で処理』のことです。この処理は、野菜が持つ『酵素』の活動を抑え、野菜の『品質』、『色』、そして『栄養成分』を保持するために行われます。収穫された野菜は、そのままの状態で放置されると、本来の酵素の働きによって栄養価が分解されてしまいます。そのため、『ブランチング』は野菜が収穫された直後に行われ、酵素の活動を抑制することで、新鮮で栄養価の高い状態を維持します。スーパーマーケットで販売される生野菜は、流通の段階で時間 3、鮮度の高い状態で急速冷凍され、栄養成分が効果的に保存される。 『ブランチング』によって酵素の活動を抑えつつも、不適切な保存状態では野菜が劣化してしまいます。このため、鮮度を保ちながら『急速冷凍』することで酵素の働きをより効果的に抑制し、栄養成分を保存します。例外的に、『さつまいも』や『わらび』以外の野菜も、急速冷凍によって『カロテン』や『ビタミンB₂』を保持しています。 総じて言えるのは、一定の温度で凍結させれば、栄養価がほとんど損なわれないということです。このことから、冷凍野菜は栄養が豊富であると考えられます。ただし、注意が必要な点が一つあります。水に溶けやすい『ビタミンC』や『ビタミンB群』は、ブランチングによってある程度失われてしまいます。 そのため、これらのビタミンを十分に摂取したい場合は、新鮮で生の状態が良い野菜や果物を生で食べるように心がけましょう。ただし、例えばほうれん草やオクラ、ブロッコリーなどは、最終的には加熱して食べることが一般的です。結局のところ、水に溶けるビタミンは一部が抜けてしまいますが、冷凍野菜でも十分に栄養を摂ることができます。

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